Retrouvez ici Gestion de l’alimentation sur un WE de compétition V DUBOIS la présentation de Virginie DUBOIS, diététicienne du sport …
et quelques compléments apportés lors de l’intervention : les jours précédant la compétition …
L’alimentation avant la compétition : c’est l’alimentation 3 jours avant ou juste la veille, pour les compétitions qui se répètent tous les week-end (en effet, tous les WE, ça voudrait dire que 3 jours avant, ça reviendrait très souvent !)
L’IG: l’index glycémique
On parle maintenant plutôt de l’index glycémique, il permet de mesurer l’élévation de la glycémie suite à ingestion d’un glucide donné.
Plus l’IG est bas, plus on a une assimilation du glucide lente, plus il est élevé plus elle est rapide.
Donc 3 jours avant on privilégie plutôt des glucides à IG bas, c’est-à-dire plutôt des céréales et plutôt des produits complets : plus le produit est complet plus son IG est bas et plus sa densité nutritionnelle est intéressante parce qu’il s’agit de produits riches en vitamines et minéraux.
On trouve de nombreux tableaux indiquant l’IG des glucides, mais il faut faire attention, l’IG diffère beaucoup : par exemple, un jus de fruit sans sucre ajouté a un IG plus bas qu’un jus de fruit avec sucre ajouté. L’IG bas, ce sont les féculents, le pain, les céréales, les produits complets surtout ; les fruits et légumes ont aussi un IG bas mais ne contiennent pas autant de glucides (pour ce qui est des légumes) ! L’IG élevé, c’est ce qui a un goût très sucré, sauf les fruits, riches en fructose (= sucre à IG bas).
En pratique, on augmente la ration glucidique habituelle d’un tiers environ.
Dans cette ration, on cherche aussi un confort digestif : des repas et aliments peu gras et peu fibreux (les graisses et fibres ralentissent la digestion) et on évite les familles qui peuvent apporter des troubles digestifs comme le chou par exemple. Et puis tout ce qui est personnel (ex le lait si on le tolère mal) : il faut adapter son alimentation à sa tolérance personnelle.
Climat acido-basique
En gros, on favorise des aliments basifiants : les fruits et les légumes, la pomme de terre, peu de viandes et peu de fromage. Les céréales sont très acides aussi, il n’y a que la pomme de terre, en termes de féculents, qui est basique.
Rechercher un climat, c’est mettre un peu de tout, mais surtout pas que des aliments très acides.
Les antioxydants
Ils permettent de combattre les radicaux libres. Ces radicaux libres sont des molécules fabriquées en excès, surtout dans la pratique sportive ; elles altèrent nos cellules saines et favorisent leur vieillissement. Si on a une alimentation variée, on n’a pas de déficience, mais dans la pratique sportive, on augmente un peu ses apports par tranche de 1000 kcal supplémentaires, par rapport à l’apport énergétique de base.
L’eau : indispensable pour le stockage du glycogène
Il faut environ 3 grammes d’eau pour stocker 1 gramme de glycogène. Donc il est fréquent qu’il y ait une petite prise de poids 3 jours avant, qui est normale, c’est lié au stockage d’eau.
